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わぶコスメ
見た目にはわからない体脂肪率を減らしたい！産後のダイエットを決意した
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ダイエット３ヶ月コースに申し込みをしました。
週に1回、1時間。子供連れでいけることが魅力にスタジオです。
わぶ
産後の緩んだ体を引き締めて、体脂肪率を下げたい！（23〜25%くらいに）
これを目標に3ヶ月頑張っていきたいと思います。
そのスタジオは、3ヶ月終わっても太りにくい習慣をつけることが目標。
そこで教えてもらった、ダイエット方法を記録していきたと思います。
体脂肪を減らしたい！産後ダイエット：1回目スタート
もともと、体操部でどちらかというと細い方だと思っていました。
1人目の妊娠も+８kg、2人目の妊娠は+10kg。
つわりも少なく元気に動けていたこともあり、体重は今では元どおりです。
ですが、お腹のたるみが治らない。見事にパンツに乗っています。
しかも、旦那には
旦那
お尻が垂れたなぁ。そのガードルじゃ効果ないみたいやで〜
と・・・言われる始末。
お尻とか気にしたことなかったのに！！でも、確か太ももとお尻の境目がない・・。
考えてみれば、体操部なのは中学生の頃。それから、20年・・・ほぼ運動はしていません。
体脂肪を測ってみると・・・29.4%！！
ダイエットを決意することにしました。
体脂肪を減らす！食事のお話
LINEで毎日の食事を報告していきます。
といっても、CMでおなじみの高額なダイエットコースのようにがっつり厳しいものではありません。
あくまで、目標は「３ヶ月終わった後も続くように」ということなので無理な制限はなしです。
タンパク質をとろう
- タンパク質は、糖質や脂質に比べて約30％もエネルギーを消費しやすい
- 最低自分の体重分、体重50kgの場合、50gのタンパク質をとる。
- 肉、魚などを摂取するときは、できるだけ素材に近い状態で調理をする
年齢とともに代謝が落ちてくる体。脂肪を燃焼することはとても大切。目安として、肉100g→20gのタンパク質が取れるそうです。
摂取する際も、煮魚やハンバーグなどではなく、焼く、蒸す調理や、魚ならお刺身などできるだけ素材に近い状態で食べる方が余分なものを摂取せずにすみます。
もちろん、脂身の多いものよりは「ヒレ、赤味、レバー、鶏ささみ、鶏胸肉」などがおすすめです。
サラダチキンは、タンパク質は取れるけど塩分や添加物も入っているので、たまに食べるくらい◎
わぶ
タンパク質は全然意識したことがなかった・・・。
糖質を控えよう
- 1日100g以内に抑える
- できるだけ朝、昼のみにして夜はなし
- パンよりは米がいい。五穀米、雑穀米などより◎
「おにぎり1つ→40g」「食パン1枚→30g」ぐらいを目安にして計算します。
パンや麺よりは、米がいいそうです。特に、菓子パンや食パンにはバターや砂糖などが入っていることが多く、できるだけ控えましょうとのこと。
わぶ
炭水化物好きでパン好きの私。朝ご飯とか、パンとカフェラテ、お昼はおにぎりとかでした・・
その他
- アルコールはたまに飲むくらい
- おやつはナッツ系がおすすめ
- どうしても甘いものが欲しいときは、羅漢果もおすすめ
- 食事の量は朝3 昼5 夜2の割合がいい
アルコールや、添加物など過剰に摂りすぎると体に悪いのはもちろん痩せにくくなります。不要なものを排除するのに、せっかくのエネルギーを使ってしまうのでもったいないそう。
わぶ
ナッツ系はオメガ3やオレイン酸など体にも肌にもいい！
これだけでも、普段何もしていない私には正直きついなーと思いました。
トレーナー
糖質の制限は、慣れるまでが大変。でも、だんだん体が軽くなるよ！
外食の時や、友達とのご飯、子供が「ハンバーグ食べたい！」言ったときとか、そんなときは食べちゃう「ゆるっとした食事制限」で慣れていこうとのことでした。
どうしても、甘いものが食べたい時におすすめ。でも、羅漢果も摂取しすぎは良くないので程よく食べましょう。
とりあえず、購入してみました。
筋トレについて
自分が思っている以上に、体は鈍っていました。
子供の体育祭でこける方いますよね。気持ちが痛いほどわかります。
トレーナー
普段使わない大きい筋肉を動かそう！
今回は、脚の内側の筋肉、背中の筋肉、お尻の筋肉などを意識しながら筋トレを行なって行きます。
普段使わない筋肉を、刺激することは燃焼しやすい体作りに大切だそうです。
家事、育児、仕事。毎日同じことを繰り返すので、使う筋肉は同じになりやすいですよね。
女性はどうしても脚の外側の筋肉ばかりを使ってしまいやすいそうです。
そういえば、仕事靴のヒールが外側ばかり削れていたし、外側がよく張っていたような気がします。
脚の筋肉使えてますか？
- ヒールの外側が削れていた
- 椅子に座っていると、脚を開いてしまう
- すぐ脚を組んでしまう
- O脚だ
思い当たる方、もしかしたら脚の内側の筋力が弱っているのかもしれません。
背中は、肩甲骨を動かすことが大切です。特に、授乳中やデスクワークの場合、肩甲骨はずっと丸くなったまま になりがち。
お尻も、動かす機会の少ない筋肉です。でも、美尻は女性の憧れですよね。
確かに、意識して動かさないと普段の生活ではなかなか動かしませんね。
今回教えてもらった筋トレは・・・
- ワイドスクワット 10×2
- デットリフト 10×2
- 背筋 10×2
正直なところ、
わぶ
え！？それだけ？もっとがっつりしたい！！
と思いました。
でも、スクワットはどこに負荷がかかっているかが大切だそうです。正しいやり方で少しづつやっていこうとのこと。
ワイドスクワット
※注意点
内もも、お尻に負荷がかかっているか
膝がうちに入らないようにする
デットリフト
私がやっているのは手を前に伸ばして、ダンベルはなしです・・・。
※注意点
太ももの後ろ側に負荷がかかっているか
背筋を伸ばして上半身は伸ばしたままおこなう
目線はまっすぐ
背筋
※注意点
肩甲骨をうちに動かす
7秒かけてゆっくり上がる
手は前に、脚は後ろに引っ張られるイメージで
結果・・・
わぶ
次の日は脚の内側が筋肉痛。背中もね・・・
私の場合、脚の外側に体重をかける癖があり、筋トレが思ったところに届いてないことがよくありました。
それに気付けるの個人レッスンならではですよね。
これを毎日・・ではなく、来週のレッスンまでに2回ほど行ってきてくださいとのこと。
筋トレは、週3回することになります。なんか3回ならできそうな気がする。
トレーニングの時は滑らないように気をつけてください。
まとめ
1回目のレッスンを終えてまだ3日。食事はとりあえず意識できています。
外食やお休みの日は、気にしないというゆる〜い感じで続けて行こうと思います。
目指せ！体脂肪23%！！
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